考试铃还没响，肚子先擂起了鼓；聚光灯刚亮起，肠道却闹着要离场……你是不是也有过这样的尴尬瞬间？先别怪自己心理素质差，这背后可能藏着另外的原因，它就是肠易激综合征。
据统计，全球约有10%~15%的人群受它影响，尤其是20~40岁的青壮年。下面就为大家介绍肠易激综合征的应对策略。
肠易激综合征的特点肠易激综合征的表现具有如下特点：反复腹痛或腹胀，排便后症状缓解，同时伴随便秘、腹泻或两者交替，这些症状往往持续半年以上，最近3个月每月至少发作3天。虽然本病的症状恼人，但肠道本身并无器质性病变，更像是肠道神经系统“过度敏感”的表现。
肠道为何会过度敏感？这种“敏感”源于大脑与肠道之间复杂的“热线联系”——脑肠轴。当我们面临压力时，大脑会释放应激激素，这些化学信使不仅能让心跳加速，还会直接刺激肠道，加速蠕动。
对肠易激综合征患者而言，这种反应被明显放大：他们的肠道不仅运动异常，还变得过分敏感，连正常蠕动都可能被感知为疼痛。研究发现，约60%的肠易激综合征患者伴有不同程度的焦虑症状，形成“压力加重肠道症状，肠道不适又加深焦虑”的恶性循环。
展开剩余65%除了心理因素，日常饮食是直接诱因。某些食物成分（如低聚糖、二糖、单糖和多元醇）在小肠难以吸收，进入结肠后被细菌发酵产气，从而引发腹胀、腹痛和排便习惯改变，常见的包括洋葱、大蒜、豆类、乳制品（对乳糖不耐受者）、苹果、梨等。其次，辛辣食物、油炸食品、咖啡因、酒精可通过刺激肠道黏膜或改变蠕动节律诱发症状。
此外，约25%的患者发生于某次急性胃肠炎之后，这可能与感染导致肠道神经敏感性改变有关；女性经期前后激素波动也是导致肠易激综合征加重的原因之一。
如何应对肠易激综合征？1. 饮食管理 建议用两周时间记录饮食与症状的关系，找出“触发食物”，绘制“食物耐受地图”。比如先严格避免可疑食物2~6周，待症状平稳后，再逐一重新引入，并观察记录肠道反应。对于腹泻型患者，可溶性纤维（如燕麦、香蕉）有助于稳定肠道内容物；而便秘型患者则需增加不溶性纤维（全谷物、芹菜）并保证充足饮水。
2. 运用小技巧 采用“小而频”的进餐方式，减轻肠道负担；避免碳酸饮料和嚼食口香糖，以减少吞气；记录“饮食-症状”日记，精准识别诱因。
3. 调节压力 面对重要场合，可以尝试4-7-8呼吸法，即吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒，这个简单技巧能快速平复紧张的自主神经。长期来看，每周保持快走、游泳等有氧运动，进行正念冥想，都有助于建立更稳定的身心状态。
4. 服用药物 当症状明显时，可在医生指导下服用药物缓解症状。解痉药（如匹维溴铵）能缓解肠道痉挛、洛哌丁胺可控制腹泻、益生菌制剂可通过调节菌群平衡改善症状、低剂量抗抑郁药可起到调节肠道敏感性的作用。
5. 及时就医 如果出现体重下降、夜间痛醒、血便等症状，一定要及时就医，排除其他疾病可能。
【重要提醒：本文出于科普之目的仅供参考，不作为诊断、诊疗之依据，具体请就医并遵医嘱】
【来源：复旦大学附属中山医院 消化科 张宁萍】
【编辑：YT 】
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